Σωστή Διατροφή-Σημαντικά Διατροφικά Στοιχεία

  

   Είναι σημαντικό όλοι μας σε καθημερινή βάση να καταναλώνουμε μια μεγάλη ποικιλία τροφών και να μην περιοριζόμαστε σε ορισμένα μόνο «είδη» τροφών» (π.χ. συνέχεια μακαρόνια, ψωμί, πατάτες – δηλαδή μόνο τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες). Σίγουρα κάποια φαγητά μπορεί να μην αρέσουν σε κάποιους από εσάς όπως υπάρχουν φαγητά που δεν αρέσουν και σε εμάς. Εάν αναφερόμαστε σε 2-3 φαγητά, τότε έχουμε λύση και σε αυτό. Πολλές τροφές μπορούμε να τις αντικαταστήσουμε με άλλες χωρίς να έχουμε κάποια έλλειψη στη διατροφή μας ή για να το θέσω καλύτερα στην υγειινή διατροφή μας. Ας εξετάσουμε λοιπόν τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας στοιχεία και τις διαφορετικές τροφές στις οποίες μπορούμε να τα βρούμε.  

   Ο άνθρωπος θα πρέπει να προσλαμβάνει με τις τροφές για τις καθημερινές του ανάγκες τα εξής διατροφικά στοιχεία:

1)      Υδατάνθρακες.

2)      Πρωτεϊνες.

3)      Λίπη.

4)      Διάφορα ανόργανα άλατα.

5)      Βιταμίνες.

6)      Νερό.

Πιο συγκεκριμένα:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό κυρίως ως πηγές ενέργειας.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: πατάτες, ψωμί, γλυκά, μακαρόνια, καλαμπόκι, πατζάρια κ.α.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεϊνες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κάλυψη αναγκών σε ενέργεια, αλλά επίσης και για τη σύνθεση κυτταρικού πρωτοπλάσματος και για την ανανέωση των υλικών των ιστών. Οι πρωτεϊνες δε μπορούν να αποθηκευτούν από τον οργανισμό, οπότε είναι απαραίτητο να τις προσλαμβάνουμε με τη διατροφή μας. Από την άλλη όμως πρέπει να τις καταναλώνουμε με ένα σχετικό μέτρο καθώς η υπερκατανάλωση πρωτεϊνων μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια στα νεφρά.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνες: κρέας, ψάρι, αυγά, μαύρο ψωμί. Όσπρια, γάλα κ.α.

ΛΙΠΗ

Τα φυσικά λίπη και τα έλαια είναι ενώσεις της γλυκερίνης και τον λιπαρών οξέων. Το μόριο της γλυκερίνης είναι σε όλα τα λιπίδια το ίδιο, ενώ αυτό που αλλάζει και τα διακρίνει είναι τα λιπαρά οξέα. Συναντάμε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα θεωρούνται επιβαρυντικά για την υγεία σε μεγάλες ποσότητες και υπάρχουν στα ζωικά λίπη. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πιο υγειινά και τα συναντάμε στα φυτικά έλαια. Τα ακόρεστα χωρίζονται σε μονοακόρεστα και  σε πολυακόρεστα. Ιδιαίτερα τα πολυακόρετσα λιπαρά οξέα είναι πολύ καλά για την υγεία και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε κθημερινά.

Τροφές πλούσιες σε πολιακόρεστα λιπαρά οξέα: ψάρι, ανάλατοι ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, σπορέλαιο.

Κάποιες γνωστές σε όλους μας νομίζω κατηγορίες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3: ψάρια, χόρτα, όσπρια, καρύδια.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6: φυστικοβούτυρο.  

ΑΛΑΤΑ

Οι πιο σημαντικές αλατούχες ενώσεις είναι:

Ø  Ασβέστιο και φώσφορος: βρίσκονται στο γάλα και στα προϊόντα του. Στα λαχανικά.

Ø  Σίδηρος: στο συκώτι, στο μοσχαρίσιο κρέας, στις σταφίδες, στο σπανάκι, το κακάο.

Ø  Ιώδιο: στα θαλασσινά.

Ø  Κάλιο και Νάτριο: στα λαχανικά και τα δύο. Το νάτριο και στο αλάτι.

Ø  Χλώριο: και αυτό όπως και το νάτριο στο αλάτι και στα λαχανικά.

Ø  Φθόριο: τα τελευταία χρόνια προστίθεται σε μικρές ποσότητες στο δίκτυο ύδρευσης.

ΝΕΡΟ

Ο άνθρωπος χρειάζεται καθημερινά 2,5 λίτρα νερό, δηλαδή 8 ποτήρια.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε υδατοδιαλύτες (βιταμίνες B,C) και σε λιποδιαλύτες (βιταμίνες A,D,E,K). Η υπερβολική κατανάλωση λυποδιαλυτών βιταμινών μπορεί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση.

Τροφές που συναντάμε τις διάφορες βιταμίνες:

Βιταμίνη A: συκώτι, κρόκος αυγού, σπανάκι, καρότα, πορτοκάλια, ροδάκινα κ.α.
Βιταμίνη B: μαγιά μπύρας, συκώτι, ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α.
Βιταμίνη C: πορτοκάλια, κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο, φράουλες κ.α.
Βιταμίνη D: χυμός από πορτοκάλι, γάλα, δημητριακά κ.α. (κυρίως όμως της παίρνουμε από τον ήλιο)
Βιταμίνη E: ελαιόλαδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αβοκάντο, ηλιόσποροι,μοσχάρι κ.α.
Βιταμίνη K: μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, ελαιόλαδο κ.α.
 
Βιβλιογραφια: Κ. Αθανασιου, "Αγωγη υγειας" εκδοσεις Γρηγορη.